「何をしても自信が持てない…」「自分は価値のない人間なのでは？」と悩んでいませんか？
自己肯定感が低いと、仕事や人間関係、日常生活において不安やストレスを感じやすくなります。
しかし、自己肯定感は小さな習慣の積み重ねで高めることが可能です。
本記事では、心理学の視点を取り入れながら、自己肯定感を高めるための5つの具体的な方法を紹介します。
特別な努力やスキルは不要。今日からすぐにできる小さな習慣で、少しずつ「自信の持てる自分」を育てていきましょう。
1. 自己肯定感が低いとどうなる？その影響と特徴
自己肯定感が低いと、日常のさまざまな場面で次のような影響が出やすくなります。
- 仕事で少しミスをしただけで、過剰に自分を責めてしまう
- 人から褒められても「そんなことない」と素直に喜べない
- 自分を他人と比べてしまい、落ち込みやすい
- 新しいことに挑戦するのが怖い、失敗を気にしすぎてしまう
こうした状態が続くと、さらに自己評価が下がり、悪循環に陥ってしまいます。
しかし、自己肯定感は「考え方」と「習慣」を変えることで、少しずつ高めることが可能です。
2. 小さな成功体験を積み重ねることがカギ
自己肯定感が低い人ほど、「大きな成功」を求めがちです。
「自分はもっとできるはずだ」という理想の自分とのギャップに苦しんでしまうということは少なくありません。
ましてや、メンタルが不調になると、これまで普通にできていたことさえ、できなくなることもあります。
そこで、まず意識したいのが 「小さな成功体験」を積み重ねること です。
⌛️ 具体例
⏩️「朝、時間通り起きられた！」
⏩️「顔を洗って身なりを整えられた！」
⏩️「出勤前に仕事のメール対応ができた！」
⭕️ポイント：小さな成功を意識的に振り返ることが大切！
どんなに小さなことでも、「自分はこれができた！」と認めることで、自信につながります。一つひとつに「できた」と自分にOKを出していきましょう。
健康な人でも、一度に大きな成果を得るのは難しいものです。
大きな成果を出すのは時間がかかり、途中で挫折しやすくなリます。
今の自分の心の状態をよく観察して、一足飛びには進めないことを自分によく納得させなくてはなりません。
少しずつ積み上げていくつもりで進んでいけば大丈夫です。
3. 自己肯定感を高める5つの習慣
① 「今日できたこと」を3つ書き出す
毎晩、その日よかったと思えたことを3つ書き出してみましょう。
⌛️ 例
⏩️ 朝起きてから余裕を持って出勤できた
⏩️ 仕事のタスクを順調にこなせた
⏩️ 好きな音楽を聴いてリラックスする時間を持てた
あとで振り返ったとき、自分の実績として感じることができます。
これを続けることで、「自分も意外と頑張っている」と実感できるようになります。
文字にしてみると自分を冷静に観察することができ、それほど否定するものでもないと気づかされます。
前向きな言葉を自分の中に浸透させる習慣をつけていきましょう。
② 自分に優しい言葉をかける
自己肯定感が低い人は、ついネガティブな言葉を自分に向けてしまいがち。そこで、意識的にポジティブな言葉を使うようにしましょう。
⌛️おすすめの言葉
⏩️ 「大丈夫、なんとかなる！」
⏩️ 「私は私のままでいい」
⏩️ 「できることをやればいい」
最初は違和感があるかもしれませんが、繰り返すことで少しずつ気持ちが変わっていきます。
自分を責めてもなにも改善しません。自分を責めていると気づいたら、気持ちを切り替えて、優しい言葉かけをすることです。
実際に声に出して自分に語りかけると、耳からも体からも前向きな気持を感じることができます。
③ 他人と比べず、「昨日の自分」と比べる
自己肯定感が低いと、つい他人と比較してしまいがちです。
❌ 「あの人はすごいのに、自分はダメだ…」
⭕️ 「昨日の自分と比べて、1ミリでも成長できたらOK」
たとえば、「昨日は何もできなかったけど、今日はちょっと運動することができた」と思うだけで十分。自分のペースで少しずつ進むことが大切です。
誰にでも前に進めない時期はあります。少し立ち止まってみて、それが少しも怖いものではないことを実感してみましょう。
心をひらいて今の状況を受け入れようとすることで、恐怖心が消えていきます。なんとかなるのです。
④ 感謝の気持ちを持つ
「ありがとう」という言葉は、自己肯定感を高めるための強力なツールです。
⌛️例
⏩️ 「今日も一日過ごせた。ありがとう」
⏩️ 「美味しいご飯が食べられた。感謝！」
⏩️ 「友達がメッセージをくれた。嬉しい！」
感謝の気持ちを持つことで、自分がすでに持っているものに気づき、幸福感が増します。
自分の周りにある小さな幸せは、普段は目に入りません。
ついつい忘れてしまいがちになる「自分の手の中にある幸せ」を噛み締めて感謝することで、「自分が幸福ではない」と感じている気持ちを切り替えていくことができます。
⑤ 「できなかったこと」より「できたこと」に目を向ける
完璧を求めると、「できなかったこと」に目が行きがち。でも、できたことに目を向ける習慣をつけましょう。
⌛️ 例
❌ 「運動しようと思ったのに、結局できなかった…」
⭕️ 「今日はできなかったけど、明日はストレッチだけでもやってみよう！」
「できなかったこと」を責めるのではなく、「次にどうするか」に目を向けることが大切です。
真面目な性格の人は、できなかったことがあると「自分は劣っている」と感じてしまいがちです。しかし、できなくても自分に「大丈夫」と言ってあげることが大切です。
「自分はだめだ、だめだ」という負の感情を放置してしまうと、どこまでも気持が沈みこんで前に進めなくなってしまいます。
ネガティブな感情はとめどなく襲ってくるので、「次」に目を向けていく習慣をつけることが自分を守ることに繋がります。
ちなみに、運動は気持ちを切り替えるのにとても強力な方法です。
ぜひ、気軽にできる運動習慣を取り入れてみてください。
4. まとめ｜小さな一歩を積み重ねて自己肯定感を育てよう
自己肯定感は、いきなり大きく変えるものではなく、小さな習慣の積み重ねで育まれます。
⌛️小さな成功体験を意識する
⌛️「今日できたこと」を書き出す
⌛️自分に優しい言葉をかける
⌛️他人と比べず「昨日の自分」と比べる
⌛️感謝の気持ちを持つ
大切なのは、焦らず、自分のペースで取り組むこと。
「自己肯定感を高める方法を試したい」と思った方は、まず「今日できたことを3つ書き出す」ことから始めてみましょう。あなたの心が少しでも軽くなることを願っています。😊
今日からできる小さな習慣。試してみたいと思ったら、ぜひシェアして、周りの人にも教えてあげてください！
❤️自己肯定感を高めるのに運動は最適
