”できなかった自分”を責めない練習：思考のリフレーミング入門

なぜ私たちは自分に厳しすぎるのか？

心がつらいとき、うまくいかないことがあると、「またできなかった…」と自分を責めてしまうことがありませんか？

それは、自分の意志が弱いからではなく、脳の”安全装置”によるもの。
わたしたちの脳は、危険を回避するためにネガティブな情報に反応しやすいのです。

しかし、そのクセは訓練によって変えられる。
この記事では、”思考のクセ”を柔らかくときほどいていく方法について解説しています。

「どうしてダメなんだろう」と”自己否定”が続くと、「やってもムダ」と脳が勝手に解釈してしまい、その行動を避けるようになります。
脳には「努力する価値があるか？」を判定する仕組みがあるのです。

「できなかった」という事実より、「やっぱり自分はダメだ」と”責めるクセ”が行動を止めてしまう。
そして、”自分を責める”ことで、「さらに危険が迫っている」と脳が誤解して悪循環に。

これは、うつや不安、無気力と深く結びついてますます”動けない体”にしてしまう。
不安からミスを誇大評価し、「努力してもムダ」と無気力が根を張ってしまう。
だから、”自己否定の罠”から抜け出さなくてはなりません。

自己否定は「性格」ではなく、誰にでも備わっている「脳の反応」です。
だから、”自己否定”を減らす練習が必要。
それは、頭の中を”状況の説明”に書き換えることで身につけられる。

例えば、
✕「私はダメだ」→ ○「今日はエネルギーが足りなかっただけ」
✕「続かない自分が嫌」→ ○「負荷が大きすぎたから調整してもいい」

これが、最初に覚えるべき“1ミリのリフレーム”です。

まずは、自己否定している自分に”気づく”ことから始めましょう。
行動できなかった日でも自己否定しないことが、続ける力になる。
「行動＝変化」ではなく「言葉の選び方＝変化の第一歩」。
これは、認知行動療法の基本”自動思考を変える練習”にもつながります。

「できない日も前進」と気楽にやっていきましょう。

「今、私責めてるな…」と気づくだけでOK。
→ 気づきが“思考の自動運転”を止める。

事実：5分歩けなかった
解釈：「私は弱い」「続かない」
→ まず事実だけを取り出す習慣。

自分の行動を優しい言葉に置き換えてみましょう。

「これならすぐできる」と思えるところまでハードルを下げるのがコツ。
事実をよく見て、感情に流されず対処方法を考えるだけです。

その日の行動をノートに書いてみるのも有効な手段。
書くと、事実と感情を分けて整理しやすくなる。
自己否定の衝動が弱まり、自分を少し遠くから見て受け入れられるようになります。

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行動できなかった日は、”安全装置”が少し働いてしまっただけ。
小さな習慣を作っていく過程で誰でも経験することです。
それでも、うまく続けている人は、“できた日より、できなかった日にどう向き合ったか”を大切にしています。

自己否定してしまうのは、脳の防御反応です。
”動けなくなる”悪循環を止めるには、まず”気づく”ことから。
できない日があっても、その事実だけを取り出して、対処法で言い換えてみる。

自分を攻撃しない”やさしいリフレーミング”の積み重ねが大きな変化につながります。

まず一つだけ、自分に優しい言葉をかけてみることから始めましょう。

この記事の内容は、拙著
『夜明けが来るよ：心が疲れたときに、また歩き出せる小さな習慣』
をもとにしています。

思考のクセが柔らかいほど小さな習慣も続きやすくなります。
いくつもの事例から悩みへの答えを見つけてみてください。