セロトニンとは？ 〜心と体を整える“幸せホルモン”〜
日常生活の中で、「なぜかやる気が出ない」「気分が不安定」「よく眠れない」といった悩みを感じたことはありませんか？ それらの背景には、セロトニンという神経伝達物質のバランスが関係しているかもしれません。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分や感情、集中力、体内時計の調整に大きく関わる重要な物質です。この記事では、セロトニンの働きと、自然に分泌を促す生活習慣について詳しく解説します。
■ セロトニンの主な役割
1. 気分を安定させる
セロトニンが脳内で十分に分泌されると、感情の起伏が穏やかになり、ストレスへの耐性が高まります。逆に、セロトニンが不足すると、イライラや不安感、集中力の低下が起こりやすくなります。
セロトニンは「感情のブレーキ」とも言われ、過剰な怒りや落ち込みを和らげてくれる存在です。
2. やる気や集中力をサポート
日中、私たちが前向きに活動できるのは、セロトニンのはたらきによるものです。脳を覚醒状態に保ち、やる気や集中力を引き出す効果があるため、仕事や学習のパフォーマンスにも直結します。
3. 体内時計を整える
セロトニンは、**睡眠ホルモン「メラトニン」**の材料になります。朝にセロトニンがしっかり分泌されることで、夜には自然な眠気を誘うメラトニンが作られ、良質な睡眠へとつながるのです。
4. 痛みのコントロールにも関係
実は、セロトニンには鎮痛作用もあります。慢性的な肩こりや頭痛、月経前の不調など、体に現れる“つらさ”を緩和する役割も担っているとされています。
■ セロトニンはどこで作られる？
意外かもしれませんが、セロトニンの90%以上は腸内で作られていると言われています。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、脳と密接に連携しているため、腸内環境を整えることがセロトニンの生成にもつながるのです。
そのため、便秘や腸内フローラの乱れは、心のバランスにも影響を及ぼす可能性があります。
■ セロトニンの原材料は「トリプトファン」
セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。体内では生成できないため、食事から摂ることが大切です。
● トリプトファンを多く含む食品
- 納豆や豆腐などの大豆製品
- バナナ
- 乳製品（ヨーグルト・チーズ）
- 卵
- ナッツ類（アーモンド・くるみ）
- 鶏むね肉やまぐろなどのたんぱく質
さらに、トリプトファンをセロトニンに変えるためには、ビタミンB6やマグネシウム、炭水化物も一緒に摂ると効果的です。
■ セロトニンを増やす5つの生活習慣
① 朝に太陽の光を浴びる
起きてすぐにカーテンを開けて、15〜30分程度自然光を浴びることが効果的。体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が活性化します。
② リズムのある運動をする
ウォーキングやジョギング、ダンス、階段の上り下りなど、一定のリズムで体を動かす運動はセロトニン神経を刺激します。日常的に15分〜30分取り入れるだけでもOK。
③ よく噛んで食べる
食事中の「咀嚼」もリズム運動の一種。よく噛むことで脳が刺激され、セロトニンの分泌が促されます。
④ 腸内環境を整える
発酵食品（ヨーグルト、キムチ、みそなど）や食物繊維を意識的に取り入れて、腸を元気にすることがセロトニン生成の基盤になります。
⑤ スマホ・PCの光を夜控える
夜間にブルーライトを浴びすぎると、セロトニンからメラトニンへの変換が阻害されます。就寝の1時間前にはスマホやPCから離れるのが理想です。
こころを回復する食事について以下の記事にまとめています。
まとめ： セロトニンを味方に、心地よい毎日を
セロトニンは、私たちの**「心の安定」と「日中の活力」、そして「夜の眠り」**をつなぐカギとなる物質です。心身のバランスを保つためには、特別なことではなく、日々の生活リズムや食習慣の積み重ねがとても大切です。
「最近なんだか気持ちが落ち込みやすい」「前向きに動けない」という方は、まずは朝の光を浴びる・体を動かす・食事に気をつけるなど、できることから始めてみましょう。
セロトニンを味方につければ、もっと軽やかに、もっと自分らしく生きられるはずです。
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