心を支える食事法：セロトニンを増やす“朝食の3つのルール

朝起きても気分が重い。やる気がわかない。
そんな「心のエンジンがかからない日」が続くと、どうしても自分を責めてしまいがちです。

でも実は、心のエネルギーを作っているのは “食事” と “自律神経”。
特に、幸せホルモンと呼ばれる セロトニンは“朝の食べ方”で大きく左右されることがわかっています。

「元気が出ないのは、あなたのせいじゃない。朝のルールを変えれば、誰でも回復できる」

この記事では、
心の回復を助ける食事の仕組みと、
今日から簡単に実践できる 「セロトニンを増やす朝食の3つのルール」 をわかりやすく紹介します。

なぜ「朝の食事」が心を左右するのか

朝は自律神経が切り替わるタイミング。
副交感神経から、活動を始めるための交感神経に切り替わっていきます。

しかし、うつや不安がつよい人は、この切り替えが上手くいかないことが多いのです。
気分が重く、体のスイッチが入らないような感覚です。

それは、切り替えを助けるセロトニン不足が大きな原因。
セロトニンは、大脳を目覚めさせ、不安を抑えて気持ちを前向きにします。
だから、その不足を補うために朝食をしっかり食べることが必要なのです。

セロトニンの原料はトリプトファンというタンパク質を分解したアミノ酸です。
しかし、その合成にはビタミンB6や鉄分などが必要になります。
だから、これらの物質を朝食でバランスよく摂取することが大切。

セロトニンはリズムよく咀嚼することでさらに増える。
「朝の食べ方」が心の安定に直結しているのです。

さらに、出勤やウォーキングで朝日を浴びてリズムよく歩くとセロトニンは最もよく働きます。
だから朝は、「栄養 × 光 × 身体のリズム」を心がけましょう。

朝は食べなかったり、コーヒーだけという人も多いのでは？
また、菓子パンなどの甘いものやお米などのドカ食いも血糖値の乱高下を招きます。

朝はタンパク質を補給し、日中の活動でエネルギー切れを防ぐことが大切です。

朝、手軽に取れるタンパク質は、卵や納豆、ヨーグルト、チーズ、豆腐など。
これらを日替わりで、毎朝一品食事に取り入れるだけでもエネルギー補給には効果的。

また、咀嚼することでセロトニン神経が刺激され、分泌が進みます。
食事中は一定のリズムで、たくさん噛むこと。
これが、体のスイッチをオンにして、前向きの心に整えてくれるのです。

セロトニンをつくるには炭水化物も必要ですが、取りすぎると血糖値の乱高下に。
すると自律神経が乱れて、午前中の「眠い」「気力がわかない」といった症状につながります。

朝食には、食パンやご飯、麺類といった”白いもの”はできるだけ避けて、オートミールや玄米、全粒粉パンなどを選ぶと体にやさしい。

朝の体を目覚めさせ、スイッチを切り替えるには「水とミネラル」を取ることもおすすめ。

朝、起きがけに一杯の水を飲むだけでもOK。
味噌汁でナトリウムとミネラルを補給できれば、なお気持ちが立ち上がる。
味噌汁は、できれば具だくさんにすると、たった一品で理想的な朝ごはんになります。

こんな朝食の組み合わせを参考にしてみてください。
乾燥わかめ、切り干し大根、冷凍野菜などは常備でき、時短でグッド。

毎朝食事を取ることで自律神経のリズムが整います。
セロトニンが安定してくると、不安やイライラ、無気力も落ち着く。
食べる習慣ができると、”行動の基礎”が整い、朝でも動ける体に。

「朝の3分の準備が、1日の心の安定を作る」
まずは一品ずつ、気楽に始めてみましょう。

この記事の内容は、拙著
『夜明けが来るよ：心が疲れたときに、また歩き出せる小さな習慣』
をもとにしています。

「朝は体が重くて、どうしたら動き出せる？」
「気持ちを切り替えて朝から前向きになるには？」
そんな悩みへの答えを、さらに丁寧にまとめています。