仕事に追われる日々の中で、気づけば疲れやストレスが溜まっている…。
そんなことはありませんか？
仕事や人間関係などの悩みを抱えていても、
仕事を簡単に休むことができず頑張り続けてしまいますよね。
特に、うつ気味な症状があると、不安感が大きくなり、心が休まることがありません。
「気分転換には運動がいい」と聞くけれど、仕事が終わるとへとへとで運動する気力もない…。
そんなときにおすすめなのが、マインドフルウォーキング です。
特別な準備は不要で、通勤途中や昼休みのちょっとした時間にも実践できます。
この記事では、仕事をしている人が無理なく取り組めるマインドフルウォーキングの方法 をご紹介します。
マインドフルウォーキングとは？ストレス軽減・集中力アップに効果的な理由
マインドフルウォーキングは、ただ歩くのではなく、「今この瞬間」に意識を向けながら歩く方法 です。マインドフルウォーキング（別名：マインドフルネスウォーキング）を実践することで、ストレスが和らぎ、気持ちが軽くなります。
仕事や日常のストレスで、つい頭の中がいっぱいになってしまうことはありませんか？
特に、うつ病の症状があると、過去の後悔や未来の不安が繰り返し浮かんできて、気持ちが晴れない状態が長く続いてしまいます。
でも、歩きながら目の前の景色や音、風の感触に意識を向けることで、ネガティブな思考を一時的にリセット できます。
１日のうちで、つらく苦しいこころの症状を少しでも減らして、気持を切り替えていくことが大切です。
【マインドフルウォーキングのメリット】
✔ ストレスの軽減
仕事のプレッシャーや不安が和らぎます。
これは、ストレスホルモンの分泌が減少したり、不安やストレスに反応する脳の部分の活動が抑制されるためです。
✔ 集中力アップ
一時的に思考を整理することで、仕事の効率が上がります。
多くの実験から、注意力や作業記憶の向上が認められ、集中力を妨げる要因の活動が抑えられることもわかっています。
✔ 感情が安定する
自分の気持ちに気づき、冷静に受け止められるようになります。
これもいくつもの実験から、脳の衝動をコントロールする部位の機能が高まり、怒りや衝動的な行動が減少することが分かっています。
✔ 気分転換になる
頭の中がスッキリし、リフレッシュできます。
その結果、処理能力や判断力が向上し、創造的思考やアイデアの発想力が高まることも確認されています。
このように、マインドフルウォーキングは単なる「気分転換」ではなく、科学的な根拠にもとづいた改善方法なのです。
忙しい毎日の中で、ほんの数分でも「今」に意識を向ける時間を持つことが、心の安定につながるのです。
もちろん、その場所でマインドフルネスを実行することもできますが、気持を維持するのはなかなかうまくいかないこともあります。
少し体を動かしながら、その時間だけは他のことに気持ちを向けてみると意外とスッキリと気持が切り替わるものです。
【仕事をしながらできる】マインドフルウォーキングの実践方法
① 通勤や昼休みの時間を活用する
マインドフルウォーキングは、わざわざ時間を作らなくてもOK。
✔ 通勤中に駅まで歩くとき
✔ 昼休みにオフィスの周りを軽く散歩するとき
✔ 帰宅途中に一駅分歩いてみるとき
このような 日常の移動時間にマインドフルな歩き方を実践するだけで、無理なく取り組めます。
② 五感をフル活用してみる
「意識を向ける」と言われても、何をすればいいのか分からない…という人のために、五感を使った方法をご紹介します。
👀 視覚：普段気にしないものを観察する
- いつもの道に咲いている花や木々の色に注目してみる。
- 「ビルの形」「道の模様」「空の雲の動き」など、普段見過ごしているものをじっくり見る。
- 「この街並みには、こんな色が多いんだな」と気づくだけでもOK。
👂 聴覚：周囲の音に耳を澄ませる
- 車の音、風が木々を揺らす音、遠くの人の話し声など、周囲の音を意識する。
- 「今はどんな音が聞こえるだろう？」と耳をすませてみる。
- イヤホンを外して、自然な音に触れるのもおすすめ。
🤲 触覚：肌や足の裏の感覚に意識を向ける
- 地面を踏みしめる感覚を味わう（かかとに感じる衝撃やつま先で地面を蹴る感触）。
- 「風が頬をなでる感じ」「服の生地が肌に触れる感じ」に注目する。
- 手をポケットから出して、温度の変化を感じる。
👃 嗅覚：香りを楽しむ
- 食事の支度の匂い、草木の香り、雨の後の空気のにおいを感じる。
- 季節によって変わる匂いに気づくのも楽しい。
👅 味覚：飲み物の味に集中する（オプション）
- ウォーキング中に飲む水やお茶の味や温度に意識を向ける。
- 口の中で広がる風味をじっくり味わう。
「ただ歩く」だけではなく、五感を意識すると、同じ道でも新鮮な発見がある ものです。
③ 「考えごとが浮かんだら、そっと流す」
歩いていると、つい仕事のことや悩みごとを考えてしまうかもしれません。
でも、それを無理に止めようとする必要はありません。
☑ 「あ、また仕事のこと考えてたな」と気づくだけでOK
☑ 批判せずに、「今」に意識を戻す
例えば、
「風が気持ちいいな」
「この建物、面白いデザインだな」
と、今見えているもの・感じていることに注意を戻してみるのがコツです。
④幸福時間に思考を切り替える
マインドフルウォーキングは、ネガティブなことを考えている自分に気づき、他に意識を向けることで悲観的な思考の流れを止めるのにとても効果的です。
とめどなく流れてくる過去への後悔の気持ちにつねに対峙し続けるのは本当につらいことです。
その思考を上手に切り替えていくことが穏やかな心の状態をつくっていきます。
あわせて、体を動かすことで脳からは幸せホルモンが湧いてきます。それを活用して、幸福時間の割合を少しずつでも増やしていきましょう。
【まとめ】忙しくても、数分の「マインドフルウォーキング」で心を整えよう
マインドフルウォーキングは、特別な時間を作らなくても、通勤や昼休みのちょっとした時間に実践できます。
たとえ5分でも、「今」に意識を向ける時間を作るだけで、ストレスが軽減され、心が落ち着くものです。
「よし、ウォーキングするぞ！」と気合を入れなくてもOK。
まずは、通勤中に「いつもと違う景色を意識してみる」ことから始めてみませんか？
ちょっとした意識の変化が、毎日の気持ちを少しずつ軽くしてくれるはずです。
今日からできるマインドフルウォーキング。試してみたいと思ったら、ぜひシェアして、周りの人にも教えてあげてください！
追伸
マインドフルウォーキングを取り入れることで、心と体が少しずつ軽くなり、気持ちが前向きになっていく――
この記事が、そんな可能性を感じてもらえるきっかけになったら嬉しいです。
でも、体を動かすことはうつの改善にも良さそうだし、もう少ししっかりと運動に取り組んでみたいとお考えならば、こちらもご覧ください。
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