気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりする日が続くと、毎日がちょっとしんどく感じますよね。そんなとき、少しだけ食事を見直してみませんか？実は、毎日の食べ方や栄養のバランスが、心の状態にやさしく働きかけることがあるのです。この記事では、気持ちが軽くなる栄養素や食材、すぐに試せる食事習慣をご紹介します。
1. 気分と食事の意外なつながり
なんとなく気分が晴れない、集中できない、イライラしがち…。こうした心の不調は、睡眠不足やストレスだけでなく、日々の食生活の偏りが原因になっていることも少なくありません。
特に「脳の栄養」が不足すると、心のバランスを整える働きが弱まってしまうといわれています。つまり、食べるものを少し変えるだけで、気分の回復をサポートできる可能性があるのです。
2. 心をサポートする栄養素とは？
✅ トリプトファン
「心を落ち着かせるホルモン」の材料になるアミノ酸。
含まれる食材：バナナ、納豆、豆腐、チーズ、卵、鶏むね肉、ヨーグルト
✅ オメガ3脂肪酸
頭をスッキリさせたいときに。思考力や感情の安定を支える。
含まれる食材：サバ、イワシ、アジ、亜麻仁油、くるみ
✅ ビタミンB群（B6・B12・葉酸）
エネルギーの巡りを良くし、やる気や集中力を保つのに必要。
含まれる食材：豚肉、レバー、卵、緑の葉野菜、海藻、大豆製品
✅ ミネラル類（鉄・亜鉛・マグネシウム）
感情の起伏を穏やかにし、リラックス感を後押しする。
含まれる食材：赤身肉、ナッツ、玄米、豆類、カカオ、海藻類
3. 気持ちを整える食材と簡単レシピ
🌞 朝食：「納豆×たまご×玄米」で心と体にスイッチオン
- 納豆＋卵かけ玄米ごはん＋味噌汁
- 朝からエネルギーをチャージし、スムーズな1日をスタート！
🍽 昼食：「青魚定食」でスッキリ思考に
- 焼きサバ＋ほうれん草のおひたし＋玄米ごはん＋豆腐の味噌汁
- 栄養バランスも抜群で、午後も穏やかに過ごせます。
🌙 夕食：「鶏むね肉と豆腐サラダ」でぐっすりサポート
- 鶏むね肉のグリル＋豆腐とアボカドのサラダ＋わかめスープ
- 体を休める準備をして、心地よい眠りへ。
🍌 おやつ：「バナナ＋ヨーグルト」
- お腹にも心にもやさしい、シンプル間食。
- 仕事や勉強の合間のリフレッシュにおすすめ。
4. できるだけ避けたい食べ物
- 高糖質・ジャンクフード： 血糖値の乱高下で気分が不安定に。
- カフェインやエナジードリンクの摂りすぎ： 一時的に元気になっても反動が大きくなることも。
- 加工食品・添加物： 体に負担をかけ、心も疲れやすくなります。
5. 食事＋αで意識したい暮らしの工夫
- 決まった時間に食べる： 体内時計を整え、気分の安定をサポート。
- 軽い運動や散歩： 心がリフレッシュしやすくなります。
- しっかり睡眠： 食事と連動して心の回復を促進。
- 腸を整える食生活： 発酵食品や食物繊維で「第二の脳」といわれる腸内環境をケア。
6. まとめ：軽やかな毎日は食事から始まる
なんだかモヤモヤする、気分が晴れない。そんなときこそ、「何を食べるか」「どう食べるか」を意識してみましょう。体が整えば、心も自然と整ってくるものです。
小さな一口が、あなたの気持ちをやさしくサポートしてくれます。今日からできることを、少しずつ。軽やかな毎日を目指していきましょう。
体を整えるには運動も大切！！
【メンタルヘルス×仕事】気軽にできる運動で心をリセット！脳科学が証明する効果と続けるコツ
Q：仕事を続けながら心のもやもやや不安を和らげる運動は？
A：ウォーキングやストレッチなどの軽い運動がおすすめです。無理に激しい運動をする必要はなく、通勤時に1駅分歩いたり、昼休みに5分間のストレッチをするだけでも効果があります。運動を習慣化することで、ストレスを軽減し、脳内ホルモン（セロトニン・エンドルフィン・ドーパミン）が分泌され、気分の安定や仕事の集中力向上につながります。
yoake-chun.com
2025.02.08
