はじめに
布団に入ってから、どうしてもあの出来事が頭から離れない。
上司の一言が気持ちを落ち込ませて、帰っても何もする気になれない。
このような、同じことを何度も考えてしまう「思考がぐるぐる止められなくなる」経験は、多くの人が感じていること。
これは自分が弱いからでも甘えでもなく、脳や心理の構造に根ざす現象なのです。
この記事では、なぜ人は「思考のクセ（認知の歪み）」を持つようになるのかを、研究の視点も交えつつ説明しています。
1. 思考のクセとは何か？
思考のクセとは、何気ない出来事に対して、無意識的・自動的に偏った考えをするパターンのこと。
心理学では「認知の歪み」と呼ばれることもあります。
たとえば：
- 「少し失敗した＝全てがダメだ」
- 「返信がない＝嫌われたに違いない」
このように、考え方が実際よりも偏ってしまうその人のクセは、日々の体験・感情・無意識の思考の中で刻まれていくものです。
2. 思考のクセが生まれる仕組み（研究視点で）
A. 反すう（Rumination）
反すうとは、同じネガティブな思考を何度も繰り返してしまうこと。
研究では、反すう傾向がうつや不安の発症・持続に強く関係していることが示されています。
過去の失敗体験や人間関係でのつらい出来事は、脳で不安や恐怖を感じる中枢の「扁桃体」や記憶の整理をする「海馬」などに強く刻まれやすいのです。
とくに感情を伴った記憶は忘れにくく、無意識に再生されやすいのが特徴。
仕事が溜まったり、人前で話さなくてはならないなど強いストレスがかかると、脳の扁桃体が活性化してネガティブな記憶を呼び起こしてしまうのです。その結果、反すうのループに入りやすくなります。
B. 回避行動と負の強化
ストレスのかかる行動を避けることで「不快な気持ち」を減らすことができ、そのため避ける行為自体が強化されるという心理的原理。
仕事を先延ばしにしたり、プレゼンを欠席するなどストレスを回避すると、一時的には安心できます。
しかし、「避ければ楽になれるんだ」と脳が学習してしまい、避ける行動が強まる「負の強化」に陥ってしまうのです。
すると「失敗したらどうしよう」という思いが強まり、新しいことにもチャレンジできないことに。
これが長期化すると、自信を喪失して「自分には何もできない」と感じ、行動範囲がどんどん狭くなってしまうのです。
研究でも、行動活性化（行動量を意識的に増やす介入法）がうつ回復に有効であることが示されていて、回避行動の逆を意図的にやることが効果的とされています。
C. 自動思考とスキーマ（思い込み枠組み）
スキーマ（根本信念）とは過去の体験からできあがった「ものの見方・考え方の枠組み」。
例：「自分は人に嫌われる存在だ」「失敗すると取り返しがつかない」など。
過去の体験はスキーマとして記憶に蓄積され、刺激があると自動的にその枠組みが呼び起こされます。
その結果、実際の状況以上にネガティブ解釈をしがちになるのです。
ネガティブな記憶が多いと、それが強いスキーマを作ります。
すると、目の前の出来事をその記憶に照らして判断してしまう。
つまり、スキーマが「心のレンズ」みたいな役割をして、そのレンズを通して現実を解釈するから、実際よりも偏った受け止め方になってしまうことがあります。
このスキーマ→自動思考の流れは、認知行動療法（CBT）の理論的な基盤になっているのです。
実験研究でも、認知的枠組みを操作すると解釈傾向が変わることが示されています。つまり、枠組み（スキーマ）を意識的に変えることで自動思考も変えられる可能性があるということです。
3. 脳・神経の視点：前頭前野と扁桃体の関係
扁桃体の過敏化
扁桃体は「危険」を察知しやすいところで、不安・恐怖に敏感に反応します。
これは、自分の身に危険が迫っているときに、いち早く知らせて行動できるようにする体の仕組みです。
しかし、慢性的ストレス下では扁桃体が過敏になり、本来なら大したことではない場面でも、脳が「生存のための脅威」と誤解して強く反応してしまう、つまり、不安がどんどん膨れ上がってしまうのです。
前頭前野の抑制機能の低下
脳の前頭前野（PFC）は「思考を制御する」「感情をコントロールする」役割を持つのですが、ストレスや過労・慢性疲労などでその機能が弱まると、扁桃体を抑えきれなくなります。
その結果、ネガティブな思考が暴走しやすくなるのです。
研究でも、うつ状態の人では、前頭前野–扁桃体間の結合が弱くなる（制御がききにくくなる）ことが観察されています。
4. 日常例でつなげてみよう
- Aさんは仕事でミスをしたあと、夜中に何度も「あのときこう言っておけばよかった」と反すうを始める。
- その思考が苦しいので翌日、関連するタスクを避ける。
- 自動的に「自分はダメだ」「あの人から嫌われたかも」と思考が働き、行動量が減る。
- これが重なって、仕事に以前のような意欲を持てなくなる。
5. まとめ｜仕組みを知ることが自由への第一歩
「思考のクセ」は誰にでもあるものですが、少しずつ気づいて調整していくことで、不安や孤独感を和らげる助けになります。大切なのは「自分を責めること」ではなく、「そういうパターンがあるんだな」とやさしく受けとめることです。
小さな気づきと工夫の積み重ねが、心を軽くする第一歩になりますよ。
👉こちらの記事では、この思考のクセとはどのようなものかを紹介しています。
🧠 補足コラム：脳の「安心ブレーキ」はどこにある？
私たちが不安を感じるとき、脳の「扁桃体」という部分が強く働きます。
これは本来「危険を知らせるアラーム」で、とても大切な機能です。
ただし過敏に反応すると、必要以上に不安や恐怖を感じてしまいます。
このときブレーキ役になるのが次の2つです。
- 前頭前野（ぜんとうぜんや）
論理的に「これは危険ではない」と判断して、扁桃体を落ち着かせます。 - 海馬（かいば）
記憶や文脈をもとに「今は安全な状況だ」と教える役割を担っています。
この2つがしっかり働くことで、扁桃体の過剰なアラームが静まり、気持ちが落ち着きやすくなるのです。
今回は「思考の癖」についてお伝えしましたが、他にもこころを回復する方法はたくさんあります。詳しくはこちらの記事で紹介しています。
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